◈기초대사량◈ 뜻 / 연령별 평균 / 계산법 / 높은 사람-낮은 이유 / 높이는 방법 / 정리백서

기초대사량이란 (뜻) 생물체의 생명을 유지하는 데 필요한-소모되는 초쇠한의 에너지를 의미한다. 이런 에너지를 표기하는 단위는 kcal (칼로리)이다. 이런 기초대사량은 체중에 대한 관심이 높아지면서 늘리는 방법에 대해 궁금증을 가지는 이가 늘어나고 있다.

기초대사량 알기

기초 대사량 평균

 

우리의 몸은 가만이가만히 있는 이 순간에도 생명 유지를 위해 호흡을 하며 신체 내부 각 기관은 생명 유지를 위한 원활한 활동을 하고 있다. 이런 연유로 가만히 있어도 에너지를 소모하게 되는 것인데 이는 생명의 유지와 직결되는 것이다.

 

이런 기초대사량은 나이, 성별, 체중, 근육 발달도, 건강상태 등에 따라 달리 나타난다. 대부분 연령이 높아짐에 따라 신체 기능의 저하로 낮아지는 것이 일반적이나 운동과 건강관리를 통해 유지, 증가를 어느 정도까지는 이룰 수 있는 부분이기도 한다.

 

 

성인 남성 / 남자 평균 기초 대사량

• 1500 - 1800 kcal

 

성인 여성 / 여자 평균 기초 대사량

• 1200 - 1600 kcal

 

 

연령별 평균 기초 대사량

남성	연령대	평균 기초대사량  (kcal)
	20대	1728 ± 368.2
	30대 - 40대	1669.5 ± 302.1
	50대 이상	1493.8 ± 315.3

 

여성	연령대	평균 기초대사량 (kcal)
	20대	1311.5 ± 233
	30대 - 40대	1316.8 ± 225.9
	50대 이상	1252.5 ± 228.6

 

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계산법

해리스 베네틱트 방정식

기초대사량을 계산하는 공식에는 여러 가지가 있다. 그중 대표적인 것이 해리스 베네틱 드 방정식인데 이는 사람의 체중과 키, 나이를 통해 bmr 수치를 계산한 이후 이에 활동 계수를 적용하여 일일 에너지 소비량을 계산하는 방식의 공식이다.

 

 

남성

남성 BMR = ((5.003 * 키) + (13.75 * 체중) + 66.5) - (6.75 * 나이)

 

 

여성

여성 BMR = ((1.85 * 키) + *9.563 * 체중) + 655.1)) - (4.676 * 나이)

 

 

활동 계수

* 활동이 거의 없음 > BMR x 1.2 = 기초대사량

* 주 1-3회 가벼운 활동 > BMR x 1.375 = 기초대사량

* 주 3-5회 중간 강도 활동 > BMR x 1.55 = 기초대사량

* 주 6-7 강한 강도 활동 > BMR x 1.725 = 기초대사량

* 매우 활동적 활동 지속 > BMR x 1.9 = 기초대사량

 

 

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높은 사람 / 낮은 이유

기초대사량이 높은 사람의 특징은 낮은 사람과 달리 신체 연령이 젊은 사람에 해당한다. 신체 연령이 젊고 어린 사람이란 연령이 어리고 신체 내장 기관이 문제없이 건강한 사람으로 일반적인 체온에 대비 1도가량 기본 체온이 높은 특징을 가진다.

 

또한 꾸준한 운동을 통해 근력 발달도가 높은 사람이라는 특징을 가지는 데 이는 근육이 발달하면 발달된 근육이 에너지와 산소를 더욱 소비함에 따라 이에 대한 에너지를 공급하기 위해 기초 대사량이 증가하는 것이다.

 

반면 기초 대사량이 낮은 사람의 특징은 근육 발달도가 낮으며 신체 기본 체온이 냉한 것이 특징으로 잔병 치레가 많으며 추위를 많이 타는 것이 특징이다.

 

 

 

이하로 먹으면

많은 사람들이 기초대사량에 관심을 가지는 이유는 체중을 감량하기 위해서이다. 이런 관점에서 기초 대사량은 적절히 활용하면 목표를 달성할 수 있다.

 

하지만 반드시 참고할 점이 있는 데 우선 기초 대사량 이하로 음식을 섭취하게 되면 우리의 몸은 에너지를 얻어 생명을 유지하기 위해 2가지의 변화가 발생한다.

 

첫째는 지방의 소모이다. 체내 축적된 지방을 에너지로 전환해 이를 생명 유지를 위해 사용하게 된다. 지방을 소모하게 됨에 따라 체중이 감량되는 결과를 확인할 수 있다.

 

둘째는 지속적인 감량은 불가하다는 것이다. 우리의 몸은 달라진 에너지 섭취량에 반응하며 모자란 부분을 지방과 같은 축적된 에너지를 이용한다. 하지만 이와 함께 기초 대사량 또한 줄어들게 된다. 섭취되는 에너지가 없음에 이에 대응하여 기초 대사량을 줄이는 것이다.

 

이 같은 변화는 일부는 체중 감량에 도움이 되지만 일부는 오히려 도움이 되지 않는 결과에 직면하게 된다. 따라서 무조건 기초대사량 이하의 에너지 섭취를 통한 체중 감량보다는 운동을 병행하는 것이 필수인 이유가 된다.

 

 

 

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늘리는 방법 / 높이는 방법 / 늘리기

• 신체 활동 높이기
  • 기상후 스트레칭
  • 꾸준한 운동
  • 근력운동
  • 심폐 운동
  • 유산소 운동

 

• 규칙적인 식사
  • 올바른 식단의 식사
  • 규칙적인 시간에 식사
  • 과식 금지
  • 폭식 금지
  • 야식 금지

 

• 체온 높이기
  • 의류를 통한 체온 높이기
  • 따뜻한 음식 섭취
  • 따뜻한 음료 섭취
  • 충분한 수분 섭취

 

 

• 숙면 취하기
  • 충분한 수면 시간
  • 일정한 취침 시간